1. Приседание с отведением ноги
Работают мышцы бедер и ягодиц
и.п: стопы на ширине плеч.
раз: выполни приседание – потянись ягодицами назад, сохраняя вес тела на пятках, бедра при этом параллельны полу, угол в коленных суставах – 90°, мышцы живота в тонусе.
два: на выдохе поднимись и отведи правую ногу в сторону, носок – на себя.
2. Выпад с подъемом ноги
Работают мышцы бедер и ягодиц
и.п: ноги на ширине таза. Левая нога впереди, правая – сзади, упор на носок. Корпус вытянут, лопатки сведены.
раз: выполни приседание, угол в коленных суставах – 90°.
два: на выдохе поднимись, одновременно перенеси вес тела на левую ногу, а правую оторви от пола. Не прогибайся в пояснице, мышцы живота в тонусе! Вернись в и.п.
3. Плие с подъемом на носки
Работает внутренняя поверхность бедра и икроножные мышцы
и.п. : стопы шире плеч.
раз: на вдохе выполни глубокое приседание (колени направлены на носки, спина ровная, кобчик тяни вниз!), в нижней его точке поднимись на носки.
два: выдох – и.п..
4. Подъем бедра
Работают задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц
и.п: прими коленно-локтевой упор. Зафиксируй спину, не прогибайся в пояснице, мышцы живота в тонусе.
раз: на выдохе подними согнутую ногу верх, потянись пяткой в потолок, но не допускай разворота в тазобедренном суставе.
два: вдох – и.п.
5. "Бабочка"
Работают внутренняя поверхность бедра и мышцы ягодиц
и.п: лежа на левом боку. Обопрись на руку, подними согнутые в коленях ноги (угол – 45°), стопы – на весу.
раз: на выдохе направь правое колено в потолок, одновременно напрягая ягодицы.
Работают мышцы бедер и ягодиц
и.п: стопы на ширине плеч.
раз: выполни приседание – потянись ягодицами назад, сохраняя вес тела на пятках, бедра при этом параллельны полу, угол в коленных суставах – 90°, мышцы живота в тонусе.
два: на выдохе поднимись и отведи правую ногу в сторону, носок – на себя.
2. Выпад с подъемом ноги
Работают мышцы бедер и ягодиц
и.п: ноги на ширине таза. Левая нога впереди, правая – сзади, упор на носок. Корпус вытянут, лопатки сведены.
раз: выполни приседание, угол в коленных суставах – 90°.
два: на выдохе поднимись, одновременно перенеси вес тела на левую ногу, а правую оторви от пола. Не прогибайся в пояснице, мышцы живота в тонусе! Вернись в и.п.
3. Плие с подъемом на носки
Работает внутренняя поверхность бедра и икроножные мышцы
и.п. : стопы шире плеч.
раз: на вдохе выполни глубокое приседание (колени направлены на носки, спина ровная, кобчик тяни вниз!), в нижней его точке поднимись на носки.
два: выдох – и.п..
4. Подъем бедра
Работают задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц
и.п: прими коленно-локтевой упор. Зафиксируй спину, не прогибайся в пояснице, мышцы живота в тонусе.
раз: на выдохе подними согнутую ногу верх, потянись пяткой в потолок, но не допускай разворота в тазобедренном суставе.
два: вдох – и.п.
5. "Бабочка"
Работают внутренняя поверхность бедра и мышцы ягодиц
и.п: лежа на левом боку. Обопрись на руку, подними согнутые в коленях ноги (угол – 45°), стопы – на весу.
раз: на выдохе направь правое колено в потолок, одновременно напрягая ягодицы.